Qué Comer Antes, Durante y Después de una Carrera: Una Guía Completa para Runners
Introducción
La nutrición adecuada es fundamental para optimizar el rendimiento en las carreras. Saber qué comer antes, durante y después de una carrera puede marcar la diferencia en tu rendimiento, tu energía y tu recuperación. En este artículo, te proporcionamos una guía detallada sobre la mejor manera de nutrirte para sacar el máximo provecho de tus carreras.
Antes de la Carrera
1. La Noche Anterior
La preparación para una carrera comienza la noche anterior. Es crucial consumir una comida rica en carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno en tus músculos. Algunos ejemplos incluyen:
- Pasta integral con salsa de tomate y vegetales: Una fuente excelente de carbohidratos complejos y fibra.
- Arroz integral con pollo y brócoli: Proporciona carbohidratos, proteínas y nutrientes esenciales.
- Batata al horno con una fuente de proteína: Ofrece carbohidratos complejos y vitaminas.
2. Desayuno Pre-Carrera
El desayuno es una comida crucial antes de una carrera, especialmente si es una carrera matutina. Debe consumirse entre 2 y 3 horas antes del inicio para permitir una digestión adecuada.
- Avena con frutas y miel: Aporta carbohidratos de liberación lenta y rápida.
- Tostadas integrales con mantequilla de almendra y plátano: Proporciona carbohidratos y proteínas.
- Yogur griego con granola y miel: Una mezcla de proteínas y carbohidratos.
3. Una Hora Antes
Si sientes hambre o necesitas un impulso adicional de energía, una merienda ligera y fácil de digerir puede ser útil.
- Plátano: Rico en carbohidratos y potasio.
- Barrita energética baja en fibra: Aporta energía rápida sin causar molestias digestivas.
- Un puñado de pasas o dátiles: Carbohidratos de rápida absorción.
Durante la Carrera
1. Hidratación
Mantenerte hidratado es fundamental durante la carrera. Bebe pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos. Para carreras que duren más de una hora, considera bebidas isotónicas que repongan electrolitos.
2. Alimentos para Energía
Para carreras de larga distancia (más de 60-90 minutos), es importante reponer carbohidratos para mantener los niveles de energía.
- Geles energéticos: Ricos en carbohidratos y fáciles de consumir.
- Gominolas o chicles energéticos: Alternativa masticable a los geles.
- Frutas secas, como pasas: Fuente natural de carbohidratos.
Después de la Carrera
1. Rehidratación
La rehidratación es clave para la recuperación. Bebe agua inmediatamente después de la carrera y considera bebidas deportivas si has sudado mucho.
2. Recuperación de Energía
Consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera ayuda a reponer el glucógeno y reparar los músculos.
- Batido de proteínas con fruta: Fácil de preparar y consumir.
- Sándwich de pavo en pan integral: Proporciona carbohidratos y proteínas.
- Yogur griego con miel y frutas: Combinación perfecta de proteínas y carbohidratos.
3. Comida Completa Posterior
Unas pocas horas después de la carrera, una comida equilibrada ayudará en la recuperación a largo plazo.
- Pollo a la parrilla con quinoa y verduras asadas: Fuente de proteínas, carbohidratos y micronutrientes.
- Pescado con arroz integral y ensalada: Proporciona ácidos grasos omega-3 para reducir la inflamación.
- Tazón de burrito con frijoles, arroz, aguacate y salsa: Fuente completa de proteínas y carbohidratos.
Conclusión
La nutrición adecuada antes, durante y después de una carrera es esencial para el rendimiento y la recuperación. Planifica tus comidas y meriendas para asegurarte de que estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes que necesita en cada etapa. Siguiendo esta guía, podrás optimizar tu energía y rendimiento en tus carreras, ayudándote a alcanzar tus objetivos como runne
Puede ser de tu interés: