Los mejores entrenamientos para mejorar tu velocidad como corredor

La velocidad es uno de los aspectos más emocionantes del running. Mejorarla no solo te ayudará a alcanzar mejores tiempos, sino que también potenciará tu resistencia y confianza como corredor. A continuación, te presentamos los entrenamientos más efectivos para incrementar tu velocidad, adecuados tanto para principiantes como para corredores experimentados.

1. Series de intervalos

El entrenamiento por intervalos alterna periodos de esfuerzo intenso con momentos de recuperación activa. Este tipo de ejercicio mejora tu capacidad aeróbica y anaeróbica.
Cómo hacerlo:

• Calienta durante 10-15 minutos a un ritmo cómodo.
• Corre 400 metros (una vuelta en pista) a un ritmo rápido.
• Recupera trotando o caminando durante 90 segundos.
• Repite de 4 a 8 veces, dependiendo de tu nivel.
• Finaliza con 10 minutos de enfriamiento.
  

2. Fartlek (juego de velocidades)

El fartlek es una mezcla de carreras rápidas y trotes más relajados, ideal para trabajar la velocidad en un ambiente menos estructurado.
Cómo hacerlo:

• Calienta durante 10 minutos.
• Alterna 1 minuto corriendo rápido con 2 minutos de trote, durante 20-30 minutos.
• Varía las distancias y ritmos para mantenerlo dinámico.
• Termina con un enfriamiento de 5-10 minutos.

3. Repeticiones en cuestas

Correr en cuestas es una excelente manera de desarrollar fuerza en las piernas, mejorar la zancada y aumentar la potencia.
Cómo hacerlo:

• Encuentra una colina con una inclinación moderada de 100-200 metros.
• Calienta trotando 10-15 minutos.
• Corre cuesta arriba a un esfuerzo máximo durante 20-30 segundos.
• Baja trotando para recuperar.
• Realiza de 6 a 10 repeticiones.
• Enfría trotando 10 minutos al final.

4. Tempo Run

Los entrenamientos de tempo mejoran la resistencia y te preparan para mantener un ritmo rápido durante más tiempo.
Cómo hacerlo:

• Calienta durante 10 minutos a un ritmo suave.
• Corre a un ritmo ligeramente incómodo (pero sostenible) durante 20-40 minutos. Este ritmo suele ser aproximadamente 80-90% de tu esfuerzo máximo.
• Termina con 10 minutos de enfriamiento.

5. Entrenamiento de técnica (drills)

Trabajar en tu técnica de carrera puede ayudarte a ser más eficiente y rápido.
Ejercicios recomendados:

• Skipping: Levanta las rodillas rápidamente mientras corres en el lugar.
• Butt kicks: Llévate los talones hacia los glúteos mientras corres.
• Zancadas largas: Exagera la longitud de tus pasos para trabajar la extensión de la zancada.
• Realiza cada ejercicio durante 20-30 segundos como parte de tu calentamiento o en un día de técnica.

6. Entrenamiento de fuerza

Complementar el running con ejercicios de fuerza mejora la potencia y reduce el riesgo de lesiones.
Ejercicios clave:

• Sentadillas.
• Zancadas con peso.
• Elevaciones de talones para trabajar los gemelos.
• Plancha para fortalecer el core.
  

7. Descanso activo y recuperación

La recuperación es esencial para asimilar los beneficios del entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento.
Consejos:

• Incluye al menos un día de descanso o trote ligero por semana.
• Realiza estiramientos y usa rodillos de espuma para reducir la tensión muscular.

Consejos finales

1. Sé consistente: La mejora de la velocidad requiere tiempo y dedicación. Incorpora estos entrenamientos gradualmente.
2. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, reduce la intensidad o tómate un día de descanso.
3. Equilibra tus entrenamientos: Combina entrenamientos de velocidad con sesiones de resistencia para obtener resultados óptimos.

Con estos entrenamientos y un enfoque disciplinado, notarás cómo tu velocidad mejora progresivamente. ¡Lánzate a probarlos y alcanza tus metas como corredor!

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