Cómo Mejorar tu Resistencia al Correr y Aumentar tu Fondo

La resistencia es una de las claves para mejorar el rendimiento en el running, permitiéndote correr distancias más largas sin fatigarte rápidamente. Aumentar tu fondo no solo te ayuda en carreras de larga duración, sino que también mejora tu eficiencia y resistencia cardiovascular. Aquí te dejamos los mejores consejos para lograrlo.

1. Aumenta Gradualmente la Distancia

Uno de los métodos más efectivos para mejorar la resistencia es el principio de progresión:

  • Aumenta tu distancia semanal entre un 5% y un 10% para evitar sobrecargas.
  • Realiza una carrera larga una vez a la semana para acostumbrar a tu cuerpo a correr más tiempo.
    El entrenamiento intenso para aumentar la velocidad en carrera

2. Incorpora Entrenamientos de Intervalos

El entrenamiento de intervalos es ideal para mejorar la resistencia y velocidad:

  • Alterna períodos de alta intensidad con momentos de recuperación.
  • Prueba el método Fartlek, donde combinas ritmos rápidos y lentos de forma espontánea.
  • Un ejemplo de entrenamiento: 30 segundos de sprint seguidos de 1-2 minutos de trote, repitiendo 8-10 veces.

3. Trabaja la Fuerza Muscular

Fortalecer los músculos te permitirá correr con mayor eficiencia y prevenir lesiones:

  • Incluye ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas y saltos pliométricos.
  • Realiza ejercicios de core para mejorar la estabilidad y postura al correr.

4. Controla tu Respiración

Una correcta técnica de respiración es fundamental para aumentar la resistencia:

  • Prueba la respiración diafragmática (abdominal) para optimizar el oxígeno.
  • Sigue un patrón rítmico: inhala cada dos o tres pasos y exhala en la misma cantidad.

5. Mantén un Ritmo Constante

Evitar salir demasiado rápido ayuda a conservar energía y mejorar la resistencia:

  • Usa un monitor de ritmo cardíaco o una app de running para regular tu velocidad.
  • Empieza a un ritmo cómodo y aumenta progresivamente la intensidad.

6. No Descuides la Hidratación y Nutrición

Lo que comes y bebes influye directamente en tu rendimiento:

  • Hidrátate bien antes, durante y después de correr.
  • Asegúrate de consumir carbohidratos saludables para mantener la energía.
  • Come proteínas después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular.

7. Descansa y Escucha a tu Cuerpo

El descanso es igual de importante que el entrenamiento para mejorar la resistencia:

  • Incluye días de descanso activo, como caminatas o yoga.
  • Duerme al menos 7-8 horas para permitir la recuperación del cuerpo.

Conclusión

Mejorar tu resistencia al correr requiere constancia y un plan bien estructurado. Aumenta tu kilometraje gradualmente, complementa con entrenamiento de fuerza y trabaja en tu respiración y nutrición. ¡Sigue estos consejos y verás cómo tu fondo mejora con el tiempo!

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